수면의 질을 90%올리는 7가지 방법

어제는 일찍 잤는데도, 왠지 피곤이 풀리지 않네요.

수면시간이 부족하지는 않는것 같은데 수면의 질이 좋지 않은것 같아요.

수면은 시간뿐만이 아니라, 질도 매우 중요하기 때문에 숙면을 취하지 않으면 피곤이 계속계속 남아서 누적되는 것 같아요.

그래서 건강 120에서 준비했습니다.

 

이전에 올려드린 꿀잠자는 3가지 방법에 이어, 이번에 추가로 4가지를 알려드리려고 해요.

이전 3가지 방법에 대해서는 오른쪽 위의 링크를 참고해주세요.

 

아래에서 말씀드리는 7가지 방법을 실천하기만 해도, 수면의 질이 90%향상된다고 합니다.

믿기 힘드시다구요?

따라하셔서 손해볼 것 없는 건강한 방법이니, 함께 따라해보시고 꿀잠 주무시게되었다면 좋아요 부탁드려요.

 

저번에 알려드린 3가지 방법,

 

첫번째, 잘때 공기가 환기되어야 한다.

두번째. 뇌를 시원하게 한다.

세번째, 자기전 3시간전에 식사를 끝낸다.(단백질섭취 필수)

 

이어서 추가로 꿀잠자는 4가지 방법 알려드릴께요.

 

네번째는 ‘무거운 이불을 사용한다’ 입니다.

 

가벼운 이불이 아니고, 무거운 이불을 사용하는 거에요.

2008년에 공개된 미국 쿨리 디킨슨 병원(Cooley Dickinson Hospital)의 실험에서 

32명의 성인에게 13.6kg(30파운드)의 무게가 나가는 담요를 사용해서 잠을 자게 했다고 합니다.

그 결과 33%나 되는 사람들이 편안함을 느꼈고(EDA감소), 

63%는 불안감이 감소했다고 느꼈고,

78%의 사람이 안정감을 느꼈다고 합니다.(중복체크)

 

요즘은 대체적으로 가벼운 이불을 선호하는 경향이 커서 무거운 이불을 많이 덮지 않는 것 같습니다.

무거운 이불이 너무 싫거나 무거운 이불을 덮으면 스트레스를 받거나 하지 않으시는 분들은

꼭 무거운 이불을 덮는 것을 도전해보셨으면 좋겠습니다.

이전에 시골 할머니댁에서 무거운 이불을 덮으면 뭔가 푹 자던 느낌이 있었던 것 같은데, 이런 이유때문이었나보네요.

 

다섯번째는 ‘잠들기 전에 스마트폰을 보지 않는다’ 입니다.

 

자기전에 침대에 누워서 스마트폰을 늦게까지 보다가 자는 것은 이미 습관이 되어버린것 같아요.

그 습관을 끝내는 것이 꿀잠자는 방법입니다.

 

스마트폰이나 컴퓨터에서는 짧은 파장의 블루라이트가 방출되고 있습니다.

이 블루라이트는 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌의 분비를 억제시킨다고 합니다.

그렇게 되면 잠을 깊게 잘수가 없게 되는 것이죠.

자기전에 블루라이트를 쬐는 것이 좋지 않다고 듣긴 했는데, 호르몬까지 영향을 준다고 하네요.

 

자기전에는 스마트폰이나 컴퓨터 외에도 LED가 사용되고 있는 전자기기는 가급적 사용하지 않는것이 좋다고 합니다.

밤인데도 밝으면 수면 호르몬이 제대로 분비되지 않아 숙면을 취하지 못하게 된다고 해요.

빛과 수면은 상당히 밀접한 관계가 있습니다.

특히 침실은 따뜻한 색 계열의 간접조명으로 공간을 비추도록 조명으로 공간을 비추도록 전환하면

더 수면에 적합하고 잠들기 좋은 공간이 된다고 합니다. 이건 자기전에만 해당됩니다.

잘때 보조등을 켜고 주무시는 분들도 계신데요,

실험결과에 따르면 일반적인 약 10룩스정도의 밝기로도 멜라토닌의 합성을 방해할 가능성이 있다고 하네요.

따라서 너무 어두우면 잠이 안온다는 사람들은 풋라이트나 멀리 떨어진 곳, 

되도록 한눈에 빛이 들어오지 않는 곳에 켜놓으시는 것을 추천드립니다.

 

너무 말이 길어졌는데요, 한줄로 요약한다면

자기전에는 스마트폰을 만지지말고 어두운곳에서 자자 입니다.

 

꿀잠자는 여섯번째는 ‘침대에 들어가 잠드는 시간을 매일 똑같이 하는 것’ 입니다.

 

보통 사회생활을 하다보면, 친구들과의 만남, 회식으로 인한 술자리, 갑작스러운 야근등으로

일정한 시간에 자는것이 어려워지기도 합니다.

그럼에도 불구하고 어쩔수 없는 상황을 제외하고는

무조건 이 시간에는 잔다 라고 스스로 정해두는 것입니다.

그러면 갑자기 보고싶은 드라마가 생겨서 늦게 자고싶은 순간에도 

무조건 억지로 잘수있게 습관을 만드는 것입니다.

그 습관에 따라서 숙면을 취할 수 있게되고, 숙면을 통해서 피곤이 풀리고 뇌의 노폐물이 배설되게 되는 것입니다.

평소에 같은 시간에 자고 항상 더 일찍 일어나는 페이스를 유지할 수 있으면

잠들기 쉽고 더 숙면을 취할 수 있기 때문에, 잠자는 시간은 짧아도 만족도가 높고 질 높은 수면을 취할 수 있다고 합니다.

 

꿀잠자는 일곱번째는 ‘맨발로 자는 것’ 입니다.

 

추위를 많이 타시는 분들은 잘때 수면양발을 신고 주무시는 분들도 있습니다.

자기전에 샤워하고, 양말을 신고 자면 다리가 뜨끈뜨근해져서 잠을 잘잔다라고 생각하시는 분들도 있는 것 같습니다.

하지만 양말을 신고 자는 것은 꿀잠자는데 방해가 된다고 합니다.

잠을 잘때 손과 발에서는 열을 하는데, 양말을 신고 자게되면 다리에 열이 빠져나가지 못하게 되어서 숙면을 방해하게 된다고 합니다.

그럼 수족 냉증이 있는 사람은 어떻게 자면 좋을까요?

그런 사람은 자기전에 발 마사지를 하거나 족욕을 하거나 발끝을 따뜻하게 해주는 작업이 필요하고

잘때는 양말을 벗고 자는 것이 숙면을 취할 수 있는 방법입니다.

 

수면의 질을 90%올리는 7가지 방법, 한번더 요약해 드릴께요.

 

첫번째, 잘때 공기가 환기되어야 한다.

두번째. 뇌를 시원하게 한다.

세번째, 자기전 3시간전에 식사를 끝낸다.(단백질섭취 필수)

 

네번째는 ‘무거운 이불을 사용한다’ 입니다.

다섯번째는 ‘잠들기 전에 스마트폰을 보지 않는다’ 입니다.

여섯번째는 ‘침대에 들어가 잠드는 시간을 매일 똑같이 하는 것’ 입니다.

일곱번째는 ‘맨발로 자는 것’ 입니다.

 

모두 함께 오늘부터 이 일곱가지를 실천해봐요.

숙면하시고 내일도 모두 활기찬 하루보내시길 바랍니다.

 

[ 참고사이트 ]

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J004v24n01_05

https://www.springer.com/journal/40846

http://www.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A1081315&dswid=-8497 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16162447/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19630623/

https://www.tv-tokyo.co.jp/plus/entertainment/entry/2019/020556.html https://kyodonewsprwire.jp/release/202203158613